살을 빼고 싶다. 다이어트 방법과 효과에 대한 나의 경험

내가 뚱뚱하거나 비만이었다는 것은 아닙니다.
그저 나이가 들면서 뱃살이 두꺼워지고 옆구리의 '러브-핸들'이 도톰 해지면서 서서히 걱정이 되기 시작했습니다.
또 매년 실시하는 건강진단 결과에서도 '신체 활동 요망'  또는 '뇌혈관 질병 의심'이라는 소견을 볼 때마다 움찔하는 마음을 숨길 수는 없었습니다.
저는 우리 나이로 57세이고 키는 174센티이며 몸무게는 71kg 가량 됩니다. 표준 체중 보다 약간 웃돌지만 크게 염려 않습니다.

작년 겨울 인바디로 측정한 제 몸의 상태입니다.
체중은 5kg 가량 빼야 하고 나머지는 대체로 양호합니다.
근육량은 적당하고 기초 대사량도 적당합니다.
사실 운동을 하기 전에도 체중은 동일했지만 근육량이 이보다 적었고 지방량이 많았고 기초 대사량도 이보다 다소 적었습니다.
결국 운동을 통해 체중은 크게 변화 없지만 지방이 줄고 근육이 늘었으며 기초대사량도 다소 변동이 생겼습니다.
기초 대사량이 증가했다는 것은 내 몸을 유지하기 위한 에너지 소비 요구량이 늘었다는 것으로 보다 활발 해졌다는 의미입니다.
기초대사량에 대하여 이렇게 생각하면 쉽습니다.
'기초 대사량이안 내 몸이 자연히 소모하는 칼로리로 나이가 들수록 줄어든다. 그래서 기초 대사량이 줄어들면 섭취한 열량 중 남아도는 열량이 지방으로 변환 될 가능성이 높아진다'라는 것이죠.

남자가 여자보다 높고 젊은 사람이 나이 든 사람보다 높습니다.
'이 말은 같은 칼로리의 음식을 먹으면 젊은 사람보다 나이 든 사람이 또 남자보다 여자가 살이 찌기 쉽다'라는 것입니다.
이제 기초 대사량이 얼마나 중요 한 것인지 아시겠죠.
기초 대사량에 대한 상세한 내용은 전문 문서를 참고하세요.
이제 본론으로 들어가서 체중 감량을 떠나 건강한 몸만들기를 해 봅시다.
제가 선택한 방법은 근육운동입니다.
보통 체중 감량을 위해 유산소 운동을 합니다.
그러나 유산소 운동으로 체중을 줄이는 것보다 근육을 활용하여 열량을 소모 시키는 것이 좋습니다.
인간이 섭취한 음식물을 통해 발생하는 열량의 1/3 가량은 소화 과정에서 소모된다고 합니다. 소화 시키는 과정에서 엄청난 칼로리를 소모한다는 뜻이죠. 그리고 두뇌 활동으로 많은 열량을 소모하고 인체의 활동으로 소모되며 남은 열량은 지방으로 저장되는데 인체의 활동은 근육으로 합니다.
그리고 인간의 신체 중에서 근육이 가장 많은 부분은 허벅지와 종아리가 됩니다.

살을 빼려면 다리 운동을 하라는 것이죠.
다리 운동 중에서도 뛰어야 합니다.
인간은 원시시대부터 발로 뛰어 먹이를 찾고 적을 물리쳤습니다.
한마디로 다리는 걸으라고 만들어진 것이 아니라 뛰라고 만들어진 것입니다.
학자들도 말합니다.
" 건강하게 살려면 허벅지와 종아리를 튼튼히 하라! "
지금까지 글을 종합해보면 달리기만큼 좋은 운동이 없다는 것입니다.
이제 달리기를 해 보겠습니다.
1. 발에 잘 맞고 가벼운 운동화를 준비합니다.
2. 스마트 워치가 있으면 좋고 없으면 스톱워치를 준비하세요. 스마트워치는 운동량을 기록해주고 심박수 등을 측정해주어 도움이 됩니다.
3. 500cc 정도의 물병을 준비하세요. 전 꼭 포카리스웨트를 마십니다.

달리기를 처음 하시나요?
더도 덜도 아닌, 따~악 4,000m만 뛰어 봅니다.
속도는 km당 8분으로 100당 48초 즉 1초당 2미터 속도입니다.
한마디로 엄청나게 느린 속도입니다.
그러나 숨이 목구멍까지 차오르고 가슴은 터질 듯할 것입니다.
왜?
당신의 다리 근육의 힘에 비해 체중이 많이 나가기 때문입니다.
그러나 멈추지 말고 달리십시오. 힘들면 천천히 걸을 수 있지만 그만두면 안 됩니다.
4,000m 절대 가까운 거리가 아닙니다. 그래서 운동이 되는 것입니다.
처음 4km를 달리면 35분 혹은 그 이상 소요되겠죠.
그러나 몇 차례 하다 보면 속도는 오르고 시간은 단축됩니다.
결국 자신과의 싸움에서 이겨야 승리합니다.
4km를 30분 안에 달렸다면 당신은 달리기에 소질이 있습니다.
그럼 목표를 올려야겠죠?
6km ......8km... 나아가 10km까지...!
그리고 10km를 1시간에 달렸다면 풀코스 마라톤도 가능할 것입니다.
그 속도로 4시간만 달리면 됩니다.
아무 생각 없이 앞만 보고 달리면 되는 것입니다.
그러나 여기선 마라톤이 목적이 아닙니다.
다리 근육을 튼튼히 하고 체중을 줄이는 것이 목표입니다.
"................"
저도 이렇게 시작했고 현재는 한 시간 동안 11km를 달립니다.
그러나 아직 멀었습니다.
목표는 퇴직 전 풀코스를 4시간 안에 달려 보는 것입니다.