[꿀팁 경단기, 경찰 단기 합격, 체력 시험 준비, 1000m 달리기]잘 하는 방법

 

25년전 내가 경찰에 입직 했을 때와는 많은 상황이 달라 졌습니다. 

필기기험 남자 85점 이상 여자 95점 이상을 받아도 합격이 되지 않습니다.

거기에 토익 900점, 대형면허증 등...갖가지 자격증을 첨부하여 가점을 채워도 순경이 되는 합격까지 가는 길은 멀고도 험합니다.

신체검사 체력시험 적정검사 면접 까지......!

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그러나 그 상세한 내용을 다 열거 하자고 글을 시작 한것은 아닙니다.

지금 경찰이 되고자 하는 분들(특히 여성)은 공부 보다 더 무서운 체력시험에 통과 하여야만 하기 때문에 평소 운동을 통해 이 글이 다소나마 도움이 되었으면 하는 생각에 써 봅니다.

물론 이 글은 내 경험을 바탕으로 아들과 딸(모두 최근에 경찰관이 되었음)의 경험을 바탕으로 쓴 것이므로 판단은 여러분의 몫입니다.

체력 시험!

수험생들은 필기시험에 합격하면 곧 바로 체력학원에 등록합니다.

그런데 내내 책상 앞에만 앉아 있었으니 다리에 힘도 없습니다.

그 사람에게 제아무리 재주가 뛰어난 학원이라도 또 국가대표급 육상선수 출신의 강사라도 기본적인 저질체력을 단기간에  A+되도록 해 줄 수는 없습니다.

그래서 공부하는 동안에도 잠깐 짬을 내어 운동을 하여 기초 체력을 키워 두어야 합니다.

그래서 '1,000m 달리기,  100m 달리기, 팔굽혀펴기, 윗몸일으키기, 악력' 의 다섯가지의 종목에 대한 평소 기초 체력 향상법에 대하여 써 봅니다.

이번 시간에는 두 번째로 1,000미터 달리기에 대한 경험 입니다.

목표는 9~10점입니다.

구분	10	9	8	7	6	5	4	3	2	1
남자	230 이내	231~ 236	237~ 242	243~ 248	249~ 254	255~ 260	261~ 266	267~ 272	280~ 279	280
여자	290 이내	291~ 297	298~ 304	305~ 311	312~  318	319~ 325	326~ 332	334~ 339	340~ 347	348

[경찰관 채용 체력시험 1,000m 기준표, 단위: 초, ]

[ 1,000m 오래 달리기 ]

위 표를 보시면 알 수 있는데 남자의 경우 상당히 힘들단느 생각이 들 것이지만 여성 중에는 단 한번도 1,000m를 달려 본적이 없는 분들이 많다는 것과 그래서 두려움과 공포의 대상이 될 수도 있다는 것입니다.

니의 경우 딸 아이와 처음 1,000m를 달렸을 때 기록은 5분 47초 그야말로 느림보 거북이었었고 과연 4분50초에 골인 할 수있겠나 했지만 가능 했습니다.

최종 연습 시 기록은 277초 4분 37초 였실제 체력시험 에서는  267초로 연습최고 기록을 10초나 단축 시켰습니다.

결국 최초 1000미터 달리기에 보여준 5분 47초에서 1분 20초를 단축 시켰는데  불과 10번 정도의 1000미터 풀코스 연습에 비하면 괄목할 만한 기록을 보여 주었으며 핵심은, [과욕 금지와 속도 조절] 그리고 [공포심극복]과 [느린 호홉]입니다.

1000미터를 지속적으로 동일한 속도를 유지하는 체력과 타인의 앞지르기에 흥분하지 않고 달릴 수있는 자기 억제력과 또 눈앞에 보이는 트랙을 두 바퀴 반이나 돌아야 한다는 공포심의 극복이 중요허며 심박수를 최대한 낮추어 심리적 안정과 지속적인 에너지를 뿜어내기 위해선 느린 호홉이 매우 중요 합니다.

그러나 가장 중요한 것은 역시 속도 조절입니다.

100미터 달리기처럼 했다간 200미터도 못가서 쳐지고 말 것입니다.

그래서 스톱워치를 하나 준비 하세요.

15,000원 정도면 충분 합니다.

커피 몇 잔 안마시면 될 겁니다.

1)100미터 빨리 달리기 속도를 측정 해 봅니다.

 ※15초가 나왔으면 당신은 달리기를 아주 잘하는 편입니다.

특히 여성에게 15초란 거의 넘사벽 수준 입니다.

2)숨고르기 운동을 하면서 에너지를 회복 시키세요. 그리고 아까 달렸던 속도를 머리속에 기억 해 보세요.

3)자신의 100미터 기록의 1/2 정도로 1000미터를 달려 보세요.

4)기록을 확인 합니다.

  남자의 경우 5분 이내로 들어 왔다면 일단 가능성은 있습니다.

  여성의 경우 6분을 넘지 않으면 10점 맞을 가능성이 있습니다.

5) 위 3)의 속도를 유지하면서 연습 하세요.

※몸이 익숙 해져야 합니다. 운동은 머리로 하는게 아니라 감각으로 합니다.

  30분쯤 쉬고 1000미터를 또 뛰어 보세요. 분명 위 4)의 기록보다 늦어지지 않았죠.

6)달리기 속도의 기준을 세우세요. 8점을 얻겠다고 생각 하세요

트랙 1회전을 하는데 여성은 2분 이내, 남자는 1분35초에 맞춰서 속도 조절을 합니다. 

보폭은 넓게하고 걸음 속도는 낮추세요. 

달리는 갓이 아닌 성큼성큼 뛰고 있다는 생각이 들도록 연습 하세요.

(현재 나이 56세인 제가 400m를 70초에 달리니 여러분도 충분히 할 수 있습니다)

위와 같이 수차례 반복하다 보면 1000미터의 달리기에서 공포심은 사라지고 이제 할 수있다는 자신김이 싹트고 있을 겁니다.

문제는 시간 단축 뿐이죠.

그러나 1000미터는 여러분에게 장거리에 해당 합니다.

결코 급하게 서둔다고 되는 것도 아니고 그렇다고 낙담 할 필요도 없습니다. 그저 꾸준히 연습을 하시면 됩니다.

7)연습 기록보다 10초를 단축시키는 기술

1000미터는 달리기는 트랙을 2바퀴 반 돕니다.

그래서 총 10번의 코너를 만나게 되지요.

① → ② → ③ → ④   → ① → ② → ③ → ④ → ① → ②

그래서 9번째 코너까지는 위에서 연습한 자신의 속도대로 달립니다.

그러다가 마지막 코너를 앞 둔 ① → ② 지점에서 미친듯이 속도를 냅니다.

두 바퀴 돌고 힘 힘이 빠졌는데 그럴 힘이 어디 있냐고요?

옆 사람들도 다 마찬가지로 힘듭니다.

누구라도 힘들고  마라톤 선수라도 힘듭니다.

결국 마지막 최선을 다 한 사림이 1점이라도 더 얻게 되는 것입니다.

남은 거리를 '100미터 달리기 한다'는 생각으로 전력 질주를 합니다.

마치 내 뒤에 미친개가 물려고 쫒아온다고 생각 하세요.

젖 빨 던 힘까지...!

자신의 기록보다 5~10초가량 빨라 질 것입니다.

그럼, 여성은 4분50초(10점) 남자는 230초(9점)에 골인 가능 합니다.

8)호홉은 코로 짧게 마시고 입으로로 길게 뱉습니다. 호홉 횟수는 가능하면 나추세요. 빨리 하면 할수록 본인만 피곤합니다. 

호홉 횟수를 줄이고 보폭을 넓히면 에너지의 소비가 덜하고 몸에 탄력이 붙게 됩니다.

내 신체에 산소가 많이 흡입되는 것보다 이산화탄소가 잔류하지 않게 배출 시키는 것이 더 중요합니다.

아무리 많이 산소를 흡수하려해도 짧게 호홉하면 체내의 이산화탄소가 배출되지 않으며 마신 산소도 배출 됩니다.

정리 하겠습니다.

1,000m 달리기는 후천적으로 연습을 잘하면 얼마든지 단축 시킬 수 있습니다.

1)일정한 속도로 달리고 마지막 코너에서 최대 속력으로 달린다.

2)호홉은 느리게 코로 마시고 입으로 뱉는다.

이 같은 1,000미터 달리기를 딸아이에게 적용하여 연습 시켰습니다.

  (1) 최초 : 5분47초

  (2) 두 번째 연습 : 5분 30초

  (3) 세 번째 연습 : 5분 20초......!

  (4) 10회 연습 시 : 4분47초

  (5) 최종 체력 시험 : 4분34초

물론 누구라도 가능합니다.

또 남자는 다를 수 있습니다.

남자들은 기본적으로 5분이내에 천미터를 주파 할 수있습니다. 그러므로 여성에 비하면 기록 단축의 폭이 적을 수 있습니다. 

4분30초에 골인 할 수있는 사람이 1분을 단축시켜 3분30초에 하기란 여간 어려운 일이 이니기 때문이죠.

그러나 노력에 따라 원하는 목표를 달성 할 수 있습니다.

1000m 달리기에서 좋은 점수를 받으려면?

1)분당 15회 이하의 느린 호홉으로 심리를 안정 시키며 달리고, 

2)앞서가는 사람을 보고 불안해 말고 자신의 속도를 유지하여, 

3)체력을 끝까지 유지하며 달리다가,

4)9번째 코너를 통과하면서 전력 질주

 

[100미터 빨리달리기 잘하는 방법]