운동 방법, 살 빼는 방법, 하체 운동으로 기초 대사량을 올려야.

"살 빼는 목적이 아닌 건강을 위해 하라."

대부분의 사람들이 살을 빼고자 운동한다.
나의 경우는 좀 달라서 살을 빼려는 목표가 아닌 국도 1-2-3을 달려 보고 싶어서였다. 물론 가능할지 못할지 모르는 일이지만 꾸준히 운동을 하면서 약간의 뱃살이 줄어드는 것은 분명하지만 운동 시작 2년이 경과했으나 체중은 불과 1Kg만 감소된 것으로 나타났다. 대신 근육량이 증가하고 이에 따른 기초 대사량이 증가했다는 것을 알게 되었다. 

결국 운동의 목적이 살을 빼려는 것이 아닌 정신과 신체를 더 강하게 변화 시키게 된 것으로 체력은 물로 인내심도 커진 것을 알 수 있다.
그래서 살을 빼겠다고 운동을 하려는 분들께 이렇게 말한다.
"살을 빼려면 과감히 음식을 줄이고 건강 해지려면 운동을 해라 그래서 살도 빼고 건강해지려면 음식을 과감히 줄이는 것은 물론이고 운동도 해라!"

"토끼와 소는 풀만 먹어도 살이 찐다?"

많은 사람들이 말한다.
'난 물만 먹어도 살이 된다.'
그러나 그런 일은 지구가 무너져도 생기지 않는다.
뭔가 먹었기 때문에 살이 찌는 것이지 정말 물만 먹어도 살이 찐다면 당신은 이미 신선(神仙)이다.
현대인은 음식물 섭취에 비하여 신체 활동량이 현저히 줄어들었다.  
옛날 같으면 걸어야 했 던 거리를 이젠 기계의 힘을 빌려 쓰는 것이 너무나 당연히 여기고 살아가지 않은가?
인간이 얼마나 운동량이 부족하면 '만보기'가 등장했을까?
'하루 만보를 걷는다?'
상당히 많은 사람들은 이 만보가 터무니없이 많다고 생각할 수도 있다. 그러나 음식물 섭취에 비하여 만보도 턱없이 부족하다는 것이 나는 경험에 의해 알고 있다. 
나는 운동전 '스마트폰'을 착용하고 운동 기록을 한다. 
그리고 10Km를 달리기했을 때 에너지 스마트폰이 지시하는 에너지 소모량은 800Kcal 정도라고 지시한다.  약 55분간을 뛰면 겨우 한 끼 식사인 800Kcal를 소모한다는 것이다.
그럼 만보를 걸으면 800Kcal를 소모할 수 있을까? 
물론 10Km 달리기와 만보 걷는 것이 동일한 운동량이 될 수 없는데 실제 한 시간을 걸으면 300Kcal 정도 소비한다고 한다.

"자신의 몸을 먼저 알아야 한다."

하루 세 끼를 꼬박 챙겨 먹고 더러 간식과 야식까지 챙겨 먹는다면 하루 만보 걷는 것으로는 섭취한 칼로리 소비를 다하지 못하게 되고 결국 체내에 쌓인다(살찐다)는 것이다.
그래서 먼저 하루를 살아가는데 필요한 기본적인 열량을 기준으로 자신이 운동 량과 음식물 섭취량을 조절해야 한다.

[출처 중앙일보]

위 표를 보면 알 수 있는 것은 10대 청소년 남자의 기초 대사량이 1,610Kcal 이로 최고 정점이다. 그러나 이 시기의 사람들은 신체 및 정신적 활동도 많기 때문에 비만으로 갈 가능성이 그리 크지 않다. 그리고 어쩌다 살이 붙었어도 신체활동(운동)을 통해 금방 빠진다.
또 표에서 알 수 있는 것은 여성이 남성에 비해 기초대사량이 적다는 것이다.
왜?
생각보다 간단하다.
'여자가 남자보다 근육량이 적기 때문이다'
박태환 선수는 하루 7끼를 먹는다고 한다.
박태환 선수가 운동을 많이 해서 그렇겠지만 근본적으로 박태환 선수의 신체가 근육 덩어리라고 생각하면 된다.
'인간이 에너지를 소비하는 주체는 주로 근육이고 그다음이 장기와 뇌 순이다.'
즉 근육량이 적으면 살찌기 쉽다.

왜 물만 마시고도 살이 찐다고 할까?
위에서 서술했지만 기초 대사량이 적기 때문이다.
위에서 서술 한대로 먹는 것보다 운동량이 적으면 살이 된다. 그래서 기초 대사량을 늘리면 살로 저장되는 것이 줄어든다는 것이다.

" 어떻게 해야 기초 대사량을 늘릴까?"

어떤 이는 유산소 운동을 하라고 하고 또 어떤 이는 근육 윤동을 하라고 한다. 그러나 어떤 것도 정답은 아니다.
둘 다 해야 하기 때문이다.
유산소 운동만으로 소비하는 칼로리는 한계가 있고 근육운동은 쉬이 지치게 한다. 그래서 '운동 만으로 살을 뺀다는 것은 불가능'이라고 생각한다.
그럼 방법은?
'적게 먹고 많이 움직여야 한다.'

위 사진은 내 신체 데이터로 BMI가 23.9이니 정상에 포함된다. 그리고 내 신체 활동을 유지하기 위해 필요한 기초대사량이 1,587Kcal로 하루 두 끼만 먹으면 기본은 유지된다.
그래서 가끔 더 먹는 일이 있지만 운동으로 상쇄되어 더 이상의 체중이 증가되지는 않는데 즉 근육량의 증가로 기초대사량이 증가되었기 때문이다.
나 역시 아침밥을 먹지 않지만 배는 음식을 달라고 야단이다. 그래서 간혹 컵라면 등으로 채우는 경우가 있으며 이것들이 지방으로 저장된다는 것을 달 안다.
그럼에도 매주 2~3회 달리기로 평균 25Km를 달려 소모하는 열량이 2,000Kcal 가 되어 하루 두 끼와 가끔의 간식으로는 더 이상 살이 찌지 않는다.
사실 나의 기초 대사량은 높은 편으로 20~30대에 해당한다.
그라고 예전부터 아내는 이렇게 말했다.
'당신은 먹어도 살이 안 찌고 난 물만 마셔도 살이 찐다.' 그럼 이게 진짜 일까?
천만의 말씀!
아내의 기초 대사량은 한국인의 평균치인 1,100~1,200에 머물러 있어 나와 비교하면 400Kcal 가량 낮기 때문에 나는 두 끼를 먹어도 현상 유지를 하는 반면 아내는 400Kcal가 남게 되고 이것이 지방으로 저장되는 것이다.

"살이 찌지 않게 하려면 기초 대사량을 늘려라!"

기초 대사량을 늘리는 방법은?
그렇다 근육량을 증대 시켜야 한다.
그러나 불행히도 여성은 남성에 비해 근육량이 적다 그리고 근육이 잘 발달되지도 않는다. 그래서 여성들은 쉽게 살이 찌는 것이다.
그렇다고 강한 체력 운동을 하면 근육이 발달하고 기초 대사량이 늘어나게 될까?
그러나 그렇지 않다. 
위에서 말했듯이.... 유산소 운동은 근육이 발달 시키기 어렵고 근육 운동만 하다 보면 쉽게 지치기 마련이다.
그래서 권장하는 운동이 뛰라는 것이다.
걷는 것보다  뛰는 것이 훨씬 효과적이다.
우리의 신체 중에서 근육이 가장 잘 발달된 부위는 다리 부분이다. 인간의 다리는 멋진 옷을 입고 뽐내라고 있는 것이 아닌 신체를 지탱해주고 이동시켜 주는 데 있다. 그래서 가늘고 긴 다리 보다 튼튼한 근육 덩어리의 다리가 필요한데 이 튼튼한 다리가 상체를 지탱하고 잘 달릴 수 있으며 기초 체력이 증가하고 아울러 기초 대사량도 증가하게 된다. 그러므로 살을 빼고 싶으면 하체 운동을 하라는 것이다.

"살을 빼려면?"
1. '하루 음식물 섭취는 기초대사량'보다 적게 섭취하라!
'식품 영양학을 전공한 것도 아니고 그냥 살아가기 위해 필요한 게 음식 아닌가?'라고 말하면 살을 뺄 의사가 없다는 것이다.
그러나 살을 빼고자 한다면 무조건 음식의 칼로리를 무시하지 말라!
위에서도 말했지만 밥 한 공기가 400Kcal이다. 그럼 이제 진짜야라고 반문하겠지만 'CJ의 햇반 210g의 칼로리가 315Kcal이다. 밥 한 공기 보다 적은 양이란 것을 누구나 잘 알 것이다. 
이 외에도, 신라면 500Kcal, 믹스커피도 50Kcal이다.

따라서 하루 라면 3개만 먹어도 성인의 1일 기초 대사량을 초과하는 것으로 늘 식사량을 1/3 정도 줄여주어야 한다. 
"명심하자 토끼도 인간과 같은 포유류이지만 풀만 먹고도 살이 찐다."

2. 하체 운동을 하라
위에서 서술 한대로 인간의 신체 활동 중 가장 많은 열량을 소비하는 신체 부위는 '하체'이다.

위 표에서도 알 수 있지만 달리기가 가장 많은 칼로리를 소비함을 알 수 있다. 달리기 40분이 골프 2시간과 같다는 것은 그만큼 달리기가 열량 소모기 많다는 것으로 달리기의 운동 효과가 좋다는 것을 의미한다.
나에게 어떻게 하면 살이 잘 빠질까요?라는 질문을 하는 사람에게 이렇게 말한다.
"달리기를 하세요."
"하루 30분씩 일주일에 3~4회씩만 하시면 살이 빠지고 하체 근육량이 증가되면서 기초 대사량이 증가되어 결국 운동 효과는 커지게 됩니다.